الشوفان نوع من الطعام يأكله العديد من الرياضيين وغيرهم في نظامهم الغذائي ، وذلك لسهولة تحضيره وهضمه. لها فوائد عديدة للجسم ، بما في ذلك المساعدة على تحسين الصحة والقوة.
طريقة استخدام الشوفان
دقيق الشوفان هو نوع من الحبوب التي يتم تناولها في جميع أنحاء العالم ، وتحظى بشعبية خاصة في بلدان مثل أوروبا وأمريكا. في الآونة الأخيرة ، انتشر في الدول العربية ، حيث يُنظر إليه على أنه مصدر جيد للفوائد الصحية. غالبًا ما يستخدمه الناس لإضافة التغذية إلى وجباتهم ، وكذلك في تحضير الحلويات والأطعمة الأخرى. دقيق الشوفان هو أيضًا غذاء رائع للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن ، حيث يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
أنواع الشوفان
هناك عدة أنواع مختلفة من الشوفان ، ولكل منها إجراءات معالجة مختلفة. يؤثر هذا على كيفية تذوق الشوفان وما يتم استخدامه من أجله.
- يُطهى الشوفان سريع التحضير في الماء ، ثم يُقشر حتى يمكن تناوله كوجبة خفيفة.
- لفائف الشوفان مصنوعة من دقيق الشوفان المطبوخ على البخار ثم لفه إلى رقائق سميكة. هذا يجعلها أبطأ قليلاً في الطهي من الشوفان سريع التحضير ، وهذا هو سبب تسميتها أحيانًا بالشوفان "العادي".
- الشوفان الاسكتلندي مصنوع من حبوب الشوفان الكاملة المطحونة. إنها نوع من الحبوب التي تعد مصدرًا جيدًا للألياف والعناصر الغذائية الأخرى.
- الشوفان الأيرلندي عبارة عن حبوب كاملة تم تقطيعها إلى قطع صغيرة. يستغرق الطهي حوالي 20 دقيقة ، وهو نوع من دقيق الشوفان مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يبحثون عن وجبة فطور مغذية.
- الشوفان نوع من الحبوب التي تكون كاملة دون أن تكون مطحونة. إنها تستغرق وقتًا أطول قليلاً لتنضج من الحبوب الأخرى ، لأنها تحتاج إلى النمو والتطور لمدة ساعة أو أكثر.
فوائد الشوفان للتخسيس
- الشوفان من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي تمد الجسم بـ 102 سعرة حرارية فقط. كما أنها منخفضة الدهون ومصدر جيد للدهون غير المشبعة. هذا يجعل الشوفان خيارًا جيدًا لنظام غذائي لفقدان الوزن.
- دقيق الشوفان من أكثر الأطعمة إشباعًا ، مما يعني أنه يجعلك تشعر بالشبع بعد تناوله. وفقًا لدراسة أجريت في جامعة سيدني الأسترالية ، احتل دقيق الشوفان المرتبة الثالثة في قائمة أكثر الأطعمة إرضاءً ، كما جاء في المرتبة الأولى في فئة أطعمة الإفطار. السبب الرئيسي وراء كون دقيق الشوفان مرضيًا للغاية هو احتوائه على الألياف ، والتي تستغرق وقتًا طويلاً للهضم في المعدة. يؤدي ذلك إلى بقاء المعدة ممتلئة لفترة أطول ، مما يساعد بدوره في تقليل كمية الطعام التي يتم تناولها على مدار اليوم.
- دقيق الشوفان هو نوع من الحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من البروتينات. هذا يعني أنه سيساعدك على الشعور بالشبع والحفاظ على وزنك لفترة أطول من الوقت.
- دقيق الشوفان مفيد في تخفيف الإمساك ، مما يساعد الجهاز الهضمي على التخلص من السموم والفضلات بسهولة أكبر. هذا يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
- الشوفان مصدر جيد لفيتامين ب الذي يساعد الجسم على استخدام الطاقة بكفاءة أكبر.
طريقة استخدام الشوفان للتخسيس
يحظى الشوفان بشعبية كبيرة بين عشاق الصحة واللياقة البدنية. لما لها من خصائص تساعد على إنقاص الوزن ، بالإضافة إلى سهولة استخدامها وتوفرها. فيما يلي نصائح حول كيفية دمجه في نظام غذائي يومي متنوع:
تَجنُّب الشوفان المُحلّى
هناك العديد من الأنواع المختلفة من الشوفان المنكه على أرفف المتاجر ، لكن العديد منها أضاف السكر ، مما يعني أنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر دون توفير أي مغذيات إضافية. لذلك من الأفضل اختيار الشوفان غير المنكه ، أو البحث عن المكونات المدرجة على ملصق الطعام. بهذه الطريقة ، يمكنك البقاء ضمن حدود السعرات الحرارية الخاصة بك والاستمرار في الحصول على الفوائد الغذائية التي تحتاجها لتحقيق نتائج إنقاص الوزن.
المُنكّهات الطبيعيّة
بعض الناس يفضلون دقيق الشوفان ، لكن يمكن أن يكون خفيفًا بعض الشيء. لذلك في بعض الأحيان يضيف الناس نكهات إليه لجعله أكثر إثارة للاهتمام. هذه طريقة جيدة لفقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي ، لأن إضافة النكهات ستجعل دقيق الشوفان أكثر جاذبية.
- قد تضيف إضافة الفواكه الطازجة أو المجففة نكهة ومغذيات لوجباتك ، وقد تساعد في ضمان احتواء الشوفان على ما يكفي من الألياف لمساعدتك على الشعور بالشبع وفقدان الوزن. قد ترغب أيضًا في إضافة الفراولة أو التوت للحصول على نكهة حلوة بدلاً من إضافة السكر.
- المكسرات مفيدة للنكهة وتفيد صحتك. إضافة ملعقة من الجوز أو اللوز يزيد من محتوى البروتينات والدهون الصحية ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- يمكن أن تؤدي إضافة المنكهات مثل القرفة أو الزنجبيل إلى تحسين مذاق طعامك وتوفير بعض الفوائد الصحية أيضًا.
- إذا كنت ترغب في تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، يمكنك اختيار شرب الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يمكنك أيضًا إضافة الماء إذا كنت ترغب في القيام بذلك بشكل أكثر صرامة.
- عند تناول الشوفان الأيرلندي أو الشوفان الكامل ، قد تشعر بالشبع لفترة أطول ، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن بسبب احتوائه على المزيد من الألياف.
طرق إدخال الشّوفان في النّظام الغذائيّ
يمكنك تضمين الشوفان في نظامك الغذائي بطرق مختلفة. يحب بعض الناس تناولها كعصيدة ، بينما يحب البعض الآخر تناولها كدقيق الشوفان.
وجبة الإفطار
يحب الكثير من الناس تناول دقيق الشوفان على الإفطار ، إما مع الحليب أو كعصيدة شوفان دافئة. يمكنك إضافة نكهات مختلفة مثل المكسرات أو القرفة أو الفاكهة. دقيق الشوفان هو الخيار الأفضل لفقدان الوزن مقارنة بحبوب الإفطار الأخرى.
المُكوّنات:
- يمكنك إضافة نصف كوب إضافي من الشوفان إلى حبوب الفطور إذا أردت.
- كوب من الحليب قليل الدسم يحتوي على 1/8 من السعرات الحرارية في كوب من الحليب كامل الدسم.
- مقدار ملعقة صغيرة من القرفة.
- التفاحة هي كائن صغير مستدير.
- ملعقة كبيرة من المكسرات والجوز المفروم تشبه الكثير من المكسرات.
- ملعقة صغيرة من السكر البني كمية صغيرة.
طريقة التّحضير:
- يُطهى الشوفان والحليب والقرفة في وعاء في الميكروويف أو على الموقد حتى يصبح كثيفًا وطريًا.
- أضيفي أولاً شرائح التفاح والمكسرات والسكر البني.
وجبة الغداء أو العشاء
إضافة الشوفان إلى المرق سيجعلها أكثر سمكًا وأكثر إرضاءً.
المُكوّنات:
- الشوفان نوع من الحبوب المطبوخة في الماء. يستغرق كوب كامل من ثلاثة أكواب من الشوفان.
- زيت الزيتون هو نوع من الزيت مصنوع من الزيتون. يأتي بحجم ملعقة كبيرة (أو 5).
- تقطع الطماطم إلى شرائح وترتب على طبق.
- تقطيع البصل طريقة لطهيها بسرعة.
- الثوم نوع من الطعام مفروم. إنها قطعة صغيرة ورقيقة من الثوم مقطعة إلى قطع صغيرة.
- بعض الناس يضعون الماء في كوب والحليب في كوب آخر. لكن أشخاصًا آخرين يضعون الماء والعصير في نفس الكوب.
- لتحضير مزيج الكزبرة والملح ، ستحتاج إلى بعض الكزبرة الطازجة ونصف ملعقة صغيرة من الملح.
طريقة التّحضير:
- نضع بعض الزيت في مقلاة عميقة ونضيف الشوفان. قلّبها كثيرًا ، ثم اطبخها حتى تصبح لذيذة ومقرمشة.
- في الخلاط أو معالج الطعام ، اخلطي البصل والثوم والطماطم وكوب من الماء والكزبرة معًا.
- لصنع دقيق الشوفان ، سوف تحتاج إلى خلط المكونات معًا. سوف تحتاج إلى تقليب الشوفان المحمص والماء.
- اصنع حساءك بإضافة الماء والملح ، ثم غطي القدر واطهيه لمدة 15 دقيقة.
الحلويّات
يعد صنع الحلويات بدقيق الشوفان طريقة رائعة للاستمتاع بحلوى صحية بدون أي سعرات حرارية إضافية. هناك العديد من الوصفات التي تستخدم دقيق الشوفان كمكون رئيسي ، مثل البسكويت والكعك والوجبات الخفيفة الأخرى.
فوائد الشوفان للصحّة
يعتبر الشوفان غذاءً رائعًا لتناوله لأنه يحتوي على الكثير من الفوائد الأخرى أيضًا.
- الشوفان مفيد لأكثر من مجرد مساعدتك على إنقاص الوزن ؛ كما أن لها بعض الفوائد الأخرى ، مثل تقليل امتصاص الكوليسترول وإنتاج الكوليسترول عن طريق الكبد.
- يساعد بيتا جلوكان جسمك على محاربة الأمراض عن طريق زيادة قدرة خلايا الدم البيضاء على محاربة الفيروسات والبكتيريا والفطريات والطفيليات الأخرى.
- الشوفان مفيد لسكر الدم ومستويات الأنسولين. هذا جيد لمرضى السكري. دقيق الشوفان غذاء جيد لمرضى السكري لأنه يحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم.
- يمكن لمرضى الاضطرابات الهضمية تناول الشوفان بكمية معينة كل يوم دون أي مشاكل. هذا لأن الشوفان لا يحتوي على أي غلوتين ، ولكن من المهم عدم تناوله مع الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الغلوتين.
تعليقات
إرسال تعليق