الطعام الصحي يعني تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي توفر العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للبقاء بصحة جيدة. تشمل هذه الأطعمة البروتينات والكربوهيدرات والدهون وكذلك الماء والفيتامينات والمعادن.
الطعام الصحي
الأكل الصحي هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي توفر العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة. تشمل هذه العناصر الغذائية البروتينات والكربوهيدرات والدهون وكذلك الماء والفيتامينات والمعادن.
إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية مفيد لجسمك لأنه يساعدك في الحصول على عناصر غذائية مختلفة ، ويضيف نكهات وقوامًا إلى طعامك. بعض الأطعمة في النظام الغذائي العادي لا تتناسب مع المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية ، لكنها لا تزال مهمة لأن الدهون والزيوت تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. لا بأس بتناول هذه الأنواع من الأطعمة باعتدال ، لكن لا يجب أن تأكلها كل يوم.
يمكنك التمتع بصحة جيدة من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة.
مكونات الطعام الصحي
يشمل النظام الغذائي المتوازن مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية. تشمل مجموعات الطعام هذه أشياء مثل الفواكه والخضروات واللحوم ومنتجات الألبان الاتى:
الخضار والفاكهة: تناول الخضار والفواكه بشكل يومي يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، كما أنه يساعد في ضمان حصول الجسم على كميات كافية من الألياف الغذائية ، ولزيادة تناول الخضار والفواكه ، يمكن للنصائح التالية: أن تعطى: ملاحق
- أضف الخضار إلى الوجبات الرئيسية.
- تناول وجبة خفيفة من الفواكه والخضروات الطازجة للحفاظ على طاقتك.
- عندما تكون الفواكه والخضروات في موسمها ، تناولها للحصول على أكثر الأطعمة المغذية.
- الفواكه والخضروات المختلفة لها ألوان وأشكال ونكهات مختلفة. يحب بعض الناس تناول الكثير من أنواع مختلفة من الفواكه والخضروات ، بينما قد يفضل البعض الآخر التمسك ببعض الأنواع المحددة.
- تصنع منتجات الحبوب الكاملة من نواة الحبوب الكاملة ، بينما تحتوي الحبوب المكررة على الجزء الخارجي من الحبوب فقط. تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية وفيتامينات ب وبعض المعادن. ومع ذلك ، نظرًا لمعالجة الحبوب المكررة ، فإنها غالبًا ما تفقد الكثير من خصائصها الصحية.
- الحبوب الكاملة هي الخبز والمعكرونة ودقيق الشوفان والذرة التي يتم تصنيعها من جميع أجزاء الحبوب معًا. إنها جيدة لنظامك الغذائي لأنها غنية بالألياف والمواد المغذية.
- يعد البروتين مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية ، ويجب عليك تناول مجموعة متنوعة من البروتينات للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. تعتبر اللحوم والدواجن الخالية من الدهون مصادر جيدة للبروتين ، ويمكنك أيضًا الحصول على البروتين من البيض والمأكولات البحرية والفاصوليا والبازلاء والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا.
- من الجيد تناول الكثير من المأكولات البحرية كل أسبوع لأنها تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة. تشمل بعض خيارات المأكولات البحرية الجيدة سمك السلمون والسلمون المرقط. تحتوي هذه الأسماك على زئبق أقل ضررًا من الأنواع الأخرى من المأكولات البحرية.
- تعتبر منتجات الألبان مصدرًا جيدًا للبروتينات والفيتامينات والكالسيوم. كما أنها تحتوي على نسبة دهون أقل من الأنواع الأخرى من الطعام ، لكنها توفر نفس الكمية من هذه العناصر الغذائية.
- هناك عدة أنواع مختلفة من بدائل الحليب النباتية. بعض حليب الصويا والحليب المصنوع من المكسرات مدعم بالكالسيوم. من الجيد دائمًا اختيار أنواع غير محلاة والتأكد من أن الحليب الذي تستخدمه مدعم بالكالسيوم. يمكن أن تحتوي بعض منتجات الألبان ، مثل الجبن والزبادي ، على نسبة عالية من الملح أو السكر أو الدهون ، كما يمكن أن تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون المشبعة. من الجيد دائمًا التحقق من الملصقات الغذائية للتأكد من حصولك على الكمية المناسبة من التغذية.
- الدهون هي أطعمة تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية وقيمتها الغذائية قليلة. لا ينصح بتناول الكثير من هذه الأطعمة. بعض المصادر الشائعة للدهون هي الزبدة والسمن وزيت الطهي وتتبيلة السلطة
أهمية النظام الغذائي الصحي
النظام الغذائي المتوازن مهم للجسم للحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل بشكل جيد. إذا لم يحصل الطفل على ما يكفي من الطعام الجيد ، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل في النمو والتطور وضعف الأداء الأكاديمي والأيام المرضية وغير ذلك.
يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي في حمايتك من بعض الأمراض الخطيرة. وتشمل هذه أمراض القلب والسكتات الدماغية ومرض السكري من النوع 2 ، وكذلك بعض أنواع السرطان. يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الصحي أيضًا على التعافي سريعًا من المرض ، ويقلل من خطر السمنة وزيادة الوزن ، ويساعدك على إنقاص الوزن.
عدد الحصص الموصى بها من المجموعات الغذائية
حجم الحصة هو الكمية القياسية من الطعام التي قد تتناولها في جلسة واحدة. تساعدك معرفة حجم الحصة على اختيار الطعام ومقارنة العناصر المتشابهة أثناء التسوق. ومع ذلك ، فإن حجم الحصة ليس اقتراحًا بشأن المقدار الذي يجب أن تأكله من طعام معين. تعتمد كمية الطعام التي يحتاجها جسمك من كل مجموعة غذائية على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك البدني.
يوضح الجدول الكميات الموصى بها من مجموعات الطعام المختلفة كل يوم للمساعدة في تلبية احتياجاتك اليومية. يحتاج الأشخاص الأكثر نشاطًا أو أكبر سنًا إلى تناول المزيد من المجموعات الغذائية الخمس والزيوت غير المشبعة للحصول على الطاقة الإضافية التي يحتاجونها.
مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد يومياً
السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة في الأطعمة والمشروبات. تعتمد كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم على مجموعة متنوعة من العوامل ، بما في ذلك مدى نشاطك وعدد السعرات الحرارية التي تتناولها وهى :
- بعض الناس لديهم طاقة أكثر من غيرهم والبعض يحتاج إلى أكثر من غيرهم. بعض الناس هم من الأطفال والمراهقين ، ويحتاجون إلى طاقة أكثر من البالغين.
- بعض الناس لديهم الكثير من الطاقة ، والبعض الآخر لا. كل هذا يتوقف على مدى نشاطهم.
- يستخدم الأشخاص الأطول والأوزان طاقة أكثر من الأشخاص الأقصر والأقل وزنًا.
- قد تؤثر بعض الظروف الصحية على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك.
نصائح لنظام غذائيٍ صحي
للبقاء بصحة جيدة ، تحتاج إلى تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية بناءً على مستوى نشاطك. يمكنك الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على القيام بذلك.
- تناول الدهون الصحية مهم لصحتك. يجب عليك اختيار الدهون الصحية ، مثل الخضروات والمكسرات والزيوت ، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة والدهون المتحولة.
- إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك كل يوم ، فسوف يزداد وزنك. إذا كنت تأكل سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك ، فسوف تفقد الوزن.
- يمكن أن يساعد تناول وجبات خفيفة صحية في تقليل الجوع ومنع الإفراط في تناول الطعام. من الجيد اختيار وجبات خفيفة منخفضة السكر المضاف والملح. تشمل بعض الخيارات الجيدة الجزر الصغير والفاكهة الطازجة والزبادي قليل الدسم أو منزوع الدسم.
- عندما تأكل طعامًا مشويًا أو محمصًا ، فهذا يعني أنك تأكل شيئًا تم طهيه على النار. هذا يعني أنك تحصل على المزيد من العناصر الغذائية والفيتامينات من الطعام منذ أن تم طهيه بطريقة تساعد على امتصاص تلك العناصر الغذائية.
- للحفاظ على صحة جسمك ، من المهم الحد من كمية السكر والملح في طعامك وشرابك. تحتوي بعض الوجبات الخفيفة والمشروبات على نسبة عالية من السكر والملح ، ولا ينصح بها.
- شرب الماء مهم للحفاظ على رطوبة الجسم. يجب شرب كميات قليلة من الماء على مدار اليوم ، كما يجب الحد من المشروبات التي تحتوي على السكر والملح.
- يساعدك تناول الخضار على تناول سعرات حرارية أقل من الأطعمة الأخرى. هذا يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
- عندما تشرب القهوة ، قد تحتوي بعض الأصناف التجارية على مكونات أخرى يمكن أن تلغي الفوائد الصحية ، ويمكن أن تحتوي أيضًا على المزيد من السعرات الحرارية والسكريات. يمكن أن تجعل إضافة القليل من الحليب أو الكريمة القهوة العادية.
- بدلًا من شرب عصائر الفاكهة ، تناول الفاكهة الكاملة. تحتوي على الماء والألياف الغذائية والفيتامينات ومضادات الأكسدة ويمكن أن تبطئ هضم السكريات. ومع ذلك ، لا ينطبق هذا على عصائر الفاكهة المصنوعة من الفاكهة الحقيقية ، حيث تحتوي غالبًا على مركزات العصير والسكر ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
- النشاط البدني مفيد لك. يعني القيام بأشياء مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو استخدام آلات التمارين الهوائية لمدة 30-60 دقيقة كل يوم ، خمس مرات في الأسبوع. هذا هو الحد الأدنى.
- عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، قد تشعر بالتعب وتجد صعوبة في التركيز. هذا يمكن أن يجعل من الصعب عليك القيام بواجباتك المدرسية ، والاستمتاع بهواياتك ، وتكون سعيدًا وبصحة جيدة.
تعليقات
إرسال تعليق